5 meditatie-oefeningen

voor rust en ontspanning

Met 5 ervaren trainers verzorgden we de meditatiecursus van meditatie zwolle.
Vanaf 9 april 2018 herhaalden we deze cyclus van zes avonden.

Vanuit vijf verschillende invalshoeken leerde je gewaarzijn te ontwikkelen en te ervaren. Ieder trainer deed dit vanuit zijn of haar eigen invalshoek. Om je er wat meer gevoel bij te geven, deden we deze paar praktische oefeningen cadeau.

Bas Kniest / Mindfull communiceren

In deze oefening zullen we op een andere manier luisteren dan we gewend zijn. Ik wil je vragen een tweetal te maken (dus met een tweede persoon), bijvoorbeeld met een vriendin of familielid. Afwisselend ben je spreker of luisteraar.

Instructies voor de spreker: je houdt een monoloog. Je krijgt drie minuten om je verhaal te doen zonder dat je onderbroken zult worden. Als je niets meer te zeggen hebt, is dat geen probleem. In dat geval blijf je in stilte zitten. Wil je weer iets zeggen, dan neem je opnieuw het woord. Die drie minuten zijn van jou, je mag zelf bepalen hoe je ze invult, in de wetenschap dat er altijd iemand is die luistert als je iets zegt.

Instructies voor de luisteraar: het is jouw taak om te luisteren. Bij het luisteren geef je jouw onverdeelde aandacht aan de spreker. Het is niet de bedoeling dat je in die drie minuten vragen gaat stellen aan de spreker. Bevestiging van wat wordt gezegd, is wel toegestaan. Dat kun je doen via je gezichtsuitdrukking, door te knikken of door te zeggen: ‘ik begrijp het’ of: ‘Oké.’ Verder is het niet de bedoeling dat je iets zegt. Probeer niet te veel te bevestigen, want dan stuur je de spreker te veel. Heeft de spreker niets meer te zeggen, dan gun je hem of haar de ruimte om stil te zijn. Wanneer hij of zij weer iets zegt, ben je weer beschikbaar als luisteraar.

Na drie minuten wissel je van rol. Na twee rondjes, als je zowel de rol van spreker als van luisteraar hebt vervuld, neem je drie minuten om de oefening samen te bespreken. Hoe heb je de gesprekken ervaren – als spreker, als luisteraar?

Een paar suggesties voor de monoloog:

Wat voel je op dit moment?

Is er vandaag iets gebeurd waarover je wilt vertellen?

Kies zelf een onderwerp waar je het over wilt hebben.

Bron: Search Inside Yourself, Chade-Meng Tan

‘Search Inside Yourself’ is tevens een mindfulness programma, dat inmiddels binnen en buiten Google door duizenden cursisten wordt gebruikt, ook bij multinationals als LinkedIn en Ford.

Meer over Bas en hoe je Wordt wie je in Wezen reeds Bent op www.baskniest.nl

Marleen van den Hout

De oefening van Marleen volgt binnenkort!

Meer over en van Marleen op www.marleenvandenhout.nl

Vick Nieuwenhuis

Als aandachttrainer leer ik mensen hun aandacht te trainen.

Immers: alles wat je aandacht geeft, groeit!

De eerste stap voor het trainen is je bewust worden waar jouw aandacht makkelijk naar toe gaat.

Oefening: Waar ben jij nu met je aandacht?

Stel jezelf op dit moment de vraag: Wat is bijna automatisch jouw eerste neiging? In het Zelfkennislab kun je op onderzoek gaan, om onderdelen van je persoonlijkheid bewust te worden. Een voorbeeld van een onderscheid is verschillen tussen denken, voelen en doen. Terwijl je nu deze oefening leest, wat merk je op aan jezelf?

Ben je met aandacht in je hoofd; bij het denken, piekeren, verbeelden of analyseren?
Of heb je de neiging om aandacht aan je hart te besteden; aan je gevoel, hoe anderen jou waarderen en wederkerigheid in relatie, aan verdriet, schaamte of andere emoties, aan je imago?
Of merk je dat je aandacht automatisch gaat richting je lichaam, het centrum van actie, van doen; merk je honger of dorst op, ben je gericht op comfort, herken je snel een drang tot bewegen, warmte of kou?
Misschien merk je dat je zelfobservatie en zelfreflectie toe gaat passen in dit moment, om antwoord te kunnen geven op de vraag waar je aandacht nu is. Je neemt jezelf waar en doet informatie op. Het is de kunst om deze oefening niet slechts te lezen maar écht uit te voeren; om even stil te staan en tijd te nemen voor jezelf. Dit levert rust en zelfkennis op. Want:

Weten wie je bent, waar je grenzen liggen en wat je valkuilen zijn, met die zelfkennis geef je jezelf kracht.

– Isabel Allende

Ik nodig je uit, om deze oefening in zelfobservatie ook mee te nemen gedurende een dag. Kies eens een dag uit waarbij je af en toe stil staat bij waar jouw aandacht is.

Ontdek je automatisme: ben je eerder een denker, een voeler of een doener?
Wat trekt het eerste jouw aandacht; denken, voelen of doen? Met die wijsheid lukt het om balans te creëren in je leven. Wanneer je de aandacht bijvoorbeeld automatisch in het hoofd hebt, ontstaat er een fijne balans in je dag wanneer je bewust meer aandacht gaat schenken aan je gevoel en je actie, het handelen. Dat maakt je minder moe en meer aanwezig.

Aandacht is waar jij werkelijk bent.

Hartegroet, Vick Nieuwenhuis

Sonia van Nispen

We hebben vaak de neiging om op zoek te gaan naar technieken voor ‘gevorderden’, en kijken neer op de absolute basis. Mijn ervaring is dat het de allersimpelste oefeningen zijn die je het verst brengen. Je kunt werkelijk je leven veranderen door meerdere keren per dag het volgende te doen:

Ga zitten op een stoel op zo’n manier de je ruggengraat moeiteloos opgericht kan blijven. Dat kan het beste op een ‘prikstoel’ waarbij je aan de voorkant van de stoel gaat zitten. Je bekken kantelt dan heel licht naar voren en je hebt in je onderrug de natuurlijke holling (‘lordose’) ongeveer zoals wanneer je staat. Voel de lengte van je zitbotjes naar je kruin. Misschien is het goed om je kin een heel klein beetje in te trekken, zodat je nekwervels lengte kunnen krijgen. Voel je hele lichaam van binnenuit en laat alle spierspanning los.

Voel hoe je adem stroomt, gemakkelijk en natuurlijk, zonder dat je er iets voor hoeft te doen. Mocht je voelen dat je adem hoog in de borst plaatsvindt, probeer dan om op een ontspannen manier naar je navel toe te ademen.

Als je gemakkelijk en ontspannen zit, breng dan je aandacht naar het contact van de ademstroom in je neus. En doe dan een minuut of twee niets anders dan het voelen van de ademstroom in de neus.

Zo eenvoudig kan het zijn om je leven te transformeren. Als je dat niet kunt geloven, probeer het dan maar eens. Het krachtigste is het als je dit doet bij iedere ‘transitie’ in je dag. Dat betekent: als je opstaat. Voor je gaat ontbijten. Voor je de deur uitgaat naar je werk. Als je daar aankomt. Tussen de klussen op je werk, of in ieder geval voor je koffie- en lunchpauze enz. Hoe vaker je het doet, hoe minder tijd je nodig hebt om in een diepe ontspanning te zakken waarbij je even alle gedachten aan wat er allemaal gebeurd is of de dingen die je nog ‘moet’ doen los kunt laten. Je kunt even verblijven in het ‘nu’, en dat is een eeuwig moment. Maar nu word ik een beetje zweverig, en dat doe ik – als je het interessant vindt – liever een keer persoonlijk, niet op papier. Maar probeer het maar en ervaar wat het je brengt!

Meer van Sonia elders op deze pagina of, specifiek voor de yoga, op www.hymz.nl

Myrjan Vroom / Beslissing nemen vanuit je innerlijke raadgever

Sta je op het punt een belangrijke beslissing te nemen? Veel mensen besteden veel denktijd aan keuze momenten. Uit onderzoek blijkt dat een intuïtieve keuze vaak de beste is. En die wijze vraagt niet om veel gepieker en afhankelijkheid van anderen. Intuïtie heeft iedereen, maar we ‘weten’ vaak niet hoe het te benutten. Meditatie werkt zeer goed bij de ontwikkeling van je intuïtie.

Voor een beslissing kan je keuze A op een A4 papier schrijven en keuze B op een ander vel papier.

Leg de twee vellen voor je op de grond. Ga dan als eerste met beide voeten op het vel met keuze A staan en ga voelen hoe het voelt, wat je al eerste waarneemt. Welke sensaties ervaar je in je lichaam en hoe reageert je lijf? Stap van het vel af en laat deze keuze los. En voel nu eens hoe je het ervaart wanneer je voor keuze B gaat. Je gaat dan op dit vel papier staan. Voel je het verschil? Vaak kun je vanuit dit gevoel een juiste keuze maken en dat scheelt heel veel gepieker wat niets oplevert. Uiteraard is het goed om je gezonde verstand ook te blijven gebruiken. Hoe meer je door onder andere meditatie contact hebt met innerlijke raadgever hoe makkelijker het wordt om direct al te weten wat goed voor je is. Voelde A en B nog wankel? Leg eens een leeg vel papier neer. Misschien komt de juiste keuze nog.

Myrjan Vroom
intuïtief coach

Heb jij ervaring met meditatie? Ik ben benieuwd naar wat het jou brengt in je dagelijks leven. Ik nodig je uit om een reactie achter te laten in onderstaand commentaarveld. Zo inspireer je anderen en omdat ik dat waardeer, ontvang je het E-book:

‘van zelfafwijzing naar zelfwaardering in 4 stappen’

Zo brengen we samen meer begrip en compassie in onze wereld.